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食物升糖指数（GI）知识摘要（霍大夫），面向农村老人日常吃饭：
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- 低 GI（≤55）：小米、玉米碴、杂面、大部分蔬菜、豆腐、鸡蛋、苹果/梨/柚子等，有助于稳血糖。
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- 中 GI（56-69）：二米饭、红薯、土豆、香蕉等，可以吃但要少、别当顿顿主食。
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- 高 GI（≥70）：白馒头、白稀饭、油条、粘豆包、糯米饭、西瓜、含糖饮料、糕点，尽量别碰。
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- 午餐蛋白质要最高：鱼、鸡鸭、瘦肉、蛋、豆腐至少两样，午饭是全天蛋白主力。
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- 淀粉不重复：粥/饭/面/饼/薯/玉米/南瓜等，早中晚各最多一种，三顿不要同一种、别顿顿大主食。
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- 吃饭窍门：先吃菜和蛋白，再动主食，每餐七分饱。
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